7 exerciții extrem de ușoare pentru un abdomen cu pătrățele. Scapi rapid de grăsime

Antrenorii de fitness explică de ce pătrățelele nu apar doar din abdomene și ce exerciții includ mereu în programul lor. Specialiștii în fitness recomandă mai multe tipuri de exerciții care ajută abdomenul să formeze pătrățele. Nu vă imaginați, însă, că veți avea un abdomen cu pătrățele rapid, mai ales dacă aveți multă grăsime adunată în jurul burții.

Majoritatea oamenilor știu că un abdomen cu pătrățele nu se obține peste noapte. Acest obiectiv presupune o alimentație atentă, un program constant de exerciții și, în unele cazuri, chiar și factori genetici.

Deși este greu de atins, mulți își doresc acest rezultat. „Toată lumea vrea pătrățele,” spune Albert Matheny, RD, CSCS, co-fondator al SoHo Strength Lab. Dani Singer, CPT, fondator al Fit2Go Personal Training, explică: „Toată lumea are mușchi abdominali, dar obținerea unui abdomen vizibil poate fi surprinzător de dificilă.”, spune specialistul pentru Parade.com.

„Situația nu este aceeași pentru alți mușchi. După câteva luni la sală, aproape că este garantat că vei avea bicepși mai mari decât prietenul tău care nu se antrenează deloc,” continuă Singer. „În cazul abdomenului – sau, cel puțin, al vizibilității acestuia – este mai puțin vorba despre mușchi și mai mult despre grăsimea corporală.”

Antrenorii atrag atenția că exercițiile singure nu vor oferi pătrățele. „În timp ce exercițiile pentru abdomen, precum ridicările de trunchi sau abdomenele, pot face mușchiul mai proeminent, acestea nu vor duce la arderea preferențială a grăsimii din zona stomacului,” spune Singer.

De aceea, Dilan Gomih, antrenor certificat NASM și fondator al Dilagence, afirmă: „Un abdomen vizibil este o combinație între două lucruri – un procent suficient de scăzut de grăsime corporală și mușchi abdominali construiți efectiv.”

Există câteva aspecte importante legate de antrenamentele pentru abdomen. „Partea inferioară a abdomenului tinde să fie cea mai dificilă de obținut,” spune Singer.

Mușchii abdominali superiori ajută la stabilizarea coloanei vertebrale în timpul mișcărilor zilnice, așa că sunt stimulați natural de fiecare dată când te ridici, te apleci sau ajungi după un obiect, explică el. „Abdomenul inferior realizează flexia șoldului, care este o mișcare mult mai puțin obișnuită în viața de zi cu zi,” adaugă Singer. „Dacă acești mușchi sunt subdezvoltați, antrenarea lor poate deveni o parte fundamentală a drumului spre pătrățele.”

De asemenea, fiecare persoană are mușchi abdominali ușor diferiți. Pentru unii, aceștia nu sunt foarte vizibili nici atunci când procentul de grăsime este mic.

„Aceștia vor avea nevoie adesea de creștere musculară pentru a obține un abdomen cu pătrățele,” spune Singer. „Acest lucru nu se obține prin circuitele cu multe repetări și greutate corporală, cu care poate ești familiar. Mai degrabă, va fi nevoie să îți supui mușchii abdominali unei suprasarcini progresive, efectuând exerciții cu greutăți în intervalul de 6-12 repetări, exact cum ai face pentru orice alt grup muscular. Nu este o necesitate pentru toată lumea, dar pentru unii, nu vor obține niciodată pătrățele fără asta.”

1. Plank
Singer consideră plank-ul cel mai important exercițiu pentru abdomen. „Funcția principală a trunchiului nu este să îți flexezi coloana vertebrală și nici să îți flexezi șoldurile. Rolul principal al trunchiului este să reziste mișcării,” explică el. „Atunci când faci corect un plank, se activează mușchii profunzi ai trunchiului, precum transversul abdominal. Transversul funcționează ca o centură internă, responsabilă de menținerea abdomenului tras în interior. Așadar, nu este important doar pentru coloană, ci și pentru talie.”

Gomih confirmă: „Îmi place să fac plank pentru stabilitate.”

2. Side plank
Exercițiul lucrează oblicii, aflați pe părțile laterale ale abdomenului. „La fel ca plank-ul, necesită rezistență la mișcare – dar, fii pregătit, este mult mai greu,” spune Singer. El îl numește modalitatea sa preferată de a antrena oblicii. „Asta pentru că majoritatea exercițiilor pentru oblici, cum ar fi aplecările laterale cu greutăți sau răsucirile rusești, vor provoca hipertrofie, ceea ce lărgește talia. Side plank antrenează oblicii în funcția lor principală și, personal, îmi place cum modelează fizicul.”

3. Ridicărea picioarelor în sus (Leg raises)
Pot fi realizate culcat sau atârnat. „Ridicările atârnate sunt mai dificile,” spune Singer. Ele lucrează zona inferioară a abdomenului. „Eu adaug greutate ținând o ganteră între picioare. Majoritatea clienților mei rămân la greutatea corporală.”

4. Ridicărea genunchilor (Seated knee raises)
Gomih integrează aceste exerciții în timpul zilei, chiar și când lucrează pe scaun. „Acest lucru este util, mai ales când ești ocupat și lucrezi. Încearcă să te gândești la ce poți integra pe parcurs.”

5. Abdomene bicicletă (Bicycle crunches)
Gomih recomandă o variantă intensă: „Fac un fel de sprint de abdomene bicicletă, în care lucrez rapid, țin câteva secunde, apoi accelerez din nou. Este un antrenament bun pentru abdomen.”

6. Tracțiuni (Pull-ups)
„Nu fac deloc exerciții abdominale specifice,” spune Matheny. „Mă concentrez pe exercițiile compuse, care implică mai multe grupe musculare deodată. Atunci când faci mișcări compuse, abdomenul va fi activat oricum.”

7. Abdomene cu greutate (Weighted crunches)
Deși sunt printre cele mai cunoscute exerciții, Singer le consideră mai puțin importante. „Acestea vizează partea superioară a abdomenului, pe care cei mai mulți nu au nevoie să o dezvolte prea mult,” spune el. „Nu le fac des, dar le includ de câteva ori pe an. Atunci când le fac, țin o placă cu greutate pe piept pentru încărcare suplimentară.”