9 schimbări mici care îți pot prelungi viața semnificativ

În adâncul nostru, știm cu toții ce trebuie să facem pentru a trăi mai mult și mai sănătos: să dormim mai mult, să fim mai puțin stresați, să mâncăm mai sănătos și să facem mișcare. Totuși, poate că nu suntem pregătiți să facem schimbări mari și radicale în viața noastră — precum trecerea la o dietă complet bazată pe plante sau înlocuirea serilor de vineri petrecute în fața ecranului cu antrenamente pentru un maraton adevărat.

Din fericire, chiar și pașii mici făcuți în direcția longevității pot avea un impact semnificativ — mai ales dacă îți asumi introducerea unei schimbări mici, noi, în fiecare săptămână sau lună, care să te ducă treptat spre un viitor mai sănătos. Încearcă aceste obiceiuri recomandate de experți pentru a porni pe un drum mai bun pentru sănătate, pas cu pas.

Zahărul este dificil de eliminat brusc, însă înlocuirile mici, făcute în timp, pot ajuta la reducerea cantității de zahăr consumate — și a inflamației pe care o provoacă. Angel Planells, dietetician autorizat din Seattle și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, recomandă câteva metode mai blânde pentru a începe reducerea consumului de zahăr:

• înlocuiește cel puțin un singur produs, de exemplu - băuturile carbogazoase îndulcite, cu apă minerală aromatizată sau ceai neîndulcit.
• redu cantitatea de zahăr din rețete sau înlocuiește-l cu fructe, scorțișoară sau extract de vanilie pentru a obține gust fără zahăr rafinat.
• alege gustări mai sănătoase, precum ciocolata neagră sau fructele cu nuci, atunci când apare pofta de dulce.

Majoritatea oamenilor nu dorm suficient noaptea, însă pot face pași mici pentru a se apropia de intervalul ideal. „Somnul este baza tuturor lucrurilor și ajută la reducerea inflamației cronice”, spune Lanie Deppe, antrenor de fitness în cadrul aplicației de antrenament personal Future. „Poate însemna să adaugi 15 minute de somn în fiecare săptămână, până ajungi la cele 7–9 ore necesare pe noapte.”

În loc să te concentrezi pe restricții și pe eliminarea alimentelor care îți plac, Planells sugerează o schimbare mică și pozitivă: adăugarea unui aliment nou. El recomandă următoarele categorii:

• Alimente bogate în acizi grași Omega-3, precum somonul, sardinele, semințele de chia și nucile, benefice pentru creier și inimă.
• Alimente fermentate, precum kimchi, iaurt și varză murată, care susțin sănătatea microbiomului intestinal.
• Alimente bogate în fibre, care sprijină sănătatea digestivă, reglează glicemia și reduc inflamația, inclusiv fructele de pădure, legumele cu frunze verzi și cerealele integrale.
• Proteine vegetale, care reduc dependența de carnea roșie și procesată și adaugă varietate alimentației, precum fasolea, lintea, tofu și nucile.
• Condimente benefice, cum ar fi turmericul, usturoiul, ghimbirul și scorțișoara, cu proprietăți antiinflamatoare și antioxidante, ale căror arome pot reduce nevoia de sare.

„Cardio de zonă 2 — activitate de intensitate moderată, constantă, precum mersul alert, ciclismul sau înotul — îmbunătățește sănătatea inimii și funcția mitocondrială”, spune Deppe. „Expunerea la lumina naturală, combinată cu mișcarea articulațiilor, contribuie la un corp și o minte sănătoase.”

Deppe recomandă acumularea a 150–300 de minute de activitate cardio pe săptămână. Pentru a integra mai mult mersul în viața de zi cu zi, poți parca mai departe de birou sau magazin, poți asculta un audiobook sau un podcast în timpul plimbării ori poți discuta cu partenerul sau un prieten în timp ce mergeți.

Un consum adecvat de apă face mai mult decât să prevină durerile de cap cauzate de deshidratare. „Hidratarea ajută digestia, metabolismul și funcționarea generală a celulelor”, spune Planells. Încearcă să adaugi unul sau două pahare suplimentare de apă în rutina zilnică. O metodă simplă este să bei un pahar de apă imediat după trezire.

Chiar și cea mai ocupată persoană ar avea dificultăți să spună că nu poate găsi cinci minute pentru respirație profundă și concentrare. „Stresul este un alt factor care provoacă inflamație, iar adăugarea a cinci minute de meditație chiar înainte de culcare poate îmbunătăți calitatea somnului”, spune Deppe.

Antrenamentul de forță este important pentru îmbătrânirea sănătoasă. „Exercițiile de forță, efectuate de cel puțin două-trei ori pe săptămână, ajută la menținerea masei musculare, a densității osoase și a sănătății metabolice”, afirmă Deppe.

Pentru rezultate mai bune, este recomandată înlocuirea exercițiilor izolate cu mișcări complexe. „Prioritizează exercițiile compuse, precum genuflexiunile, îndreptările, flotările și ramatul, care implică mai multe grupe musculare.”

Mâncarea comandată sau servită la restaurant poate fi gustoasă și comodă, însă este adesea bogată în unt, sare și alte ingrediente mai puțin benefice, ceea ce o face mai calorică și poate influența colesterolul și tensiunea arterială. „Gătitul acasă reduce consumul de alimente procesate și oferă un control mai bun asupra ingredientelor”, spune Planells. Plus de asta, momentul în care gătești te poate relaxa, pentru că îți ții mintea ocupată sănătos, dar și pentru că există satisfacția că ai realizat chiar tu masa.

După o zi grea, este tentant să rămâi inactiv, însă este util să alegi o activitate care implică mișcare, fie că este vorba despre un joc rapid de pickleball, grădinărit sau câteva minute de dans seara.

„Alege ceva care îți place și se potrivește stilului tău de viață”, spune Deppe. „Nu există o singură modalitate de a fi activ și de a-ți îmbunătăți condiția fizică.”

Este cu atât mai benefic dacă activitatea este făcută împreună cu alții. „Conexiunile sociale și implicarea în comunitate contribuie, de asemenea, la sănătatea pe termen lung, așa că alege hobby-uri active pe care să le practici alături de alte persoane.”, scrie realsimple.com.