Câte ouă poți mânca pe săptămână fără să-ți afecteze sănătatea? Răspunsul ar putea să te surprindă

Timp de zeci de ani, ouăle au fost în centrul unei controverse alimentare. Sunt ele un aliment complet sau o sursă periculoasă de colesterol? Astăzi, cercetările recente și recomandările oficiale oferă un răspuns mult mai clar și surprinzător pentru mulți: ouăle pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, chiar și zilnic, pentru majoritatea oamenilor.

În anii ‘60–‘80, ouăle erau percepute drept un „dușman” al inimii. Azi, tot mai multe ghiduri nutriționale subliniază că moderația și contextul alimentar sunt mai importante decât eliminarea ouălor din dietă.

Schimbarea a fost posibilă datorită noilor studii, care au arătat că efectul ouălor asupra colesterolului este mult mai mic decât se credea. Astăzi, oul este din nou recunoscut ca un aliment sănătos, complet și accesibil.

Ouăle sunt unele dintre cele mai hrănitoare alimente disponibile. Un singur ou mare conține aproximativ 6–7 grame de proteine de înaltă calitate, vitamina D, B12, colină (esențială pentru funcționarea creierului și dezvoltarea fătului), precum și antioxidanți precum luteina și zeaxantina, care contribuie la sănătatea ochilor.

În plus, ouăle sunt relativ sărace în calorii și grăsimi saturate în comparație cu alte produse de origine animală.

Un ou conține aproximativ 200 mg de colesterol – iar din acest motiv, timp de decenii, nutriționiștii recomandau să nu consumăm mai mult de 3–4 ouă pe săptămână. Însă în ultimii ani, cercetările au schimbat radical perspectiva: pentru majoritatea oamenilor, colesterolul din alimente are un impact redus asupra nivelului de colesterol din sânge.

De fapt, în 2015, ghidurile alimentare din SUA au eliminat complet limita de 300 mg de colesterol pe zi. Astăzi, accentul se pune mai degrabă pe reducerea grăsimilor saturate (precum cele din carne grasă sau unt), care influențează mai semnificativ colesterolul „rău” (LDL).

Totuși, există o excepție importantă: aproximativ o treime dintre oameni sunt considerați „hiper-receptivi” – adică pot înregistra creșteri mai mari ale colesterolului seric atunci când consumă multe alimente bogate în colesterol. La aceștia, prudența rămâne recomandată.

Cercetările din ultimul deceniu au produs rezultate diferite, în funcție de regiunea geografică și stilul de viață al participanților. De exemplu:

• Un studiu uriaș din China, pe peste 500.000 de adulți, a arătat că persoanele care consumau un ou pe zi aveau un risc mai mic de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral decât cele care evitau ouăle.
• În SUA, un studiu clinic pe persoane cu diabet sau prediabet a arătat că un consum de 12 ouă pe săptămână, în combinație cu o dietă echilibrată, nu a afectat negativ colesterolul.
• În schimb, o meta-analiză globală din 2022, realizată de American Heart Association, a constatat că fiecare ou suplimentar consumat zilnic era asociat cu o creștere ușoară a riscului cardiovascular – dar numai în țările occidentale. În Asia, acest efect nu a fost observat.

Concluzia cercetătorilor: contextul contează. În multe țări occidentale, ouăle sunt consumate alături de bacon, brânzeturi grase sau unt – ceea ce poate influența negativ rezultatele. Nu oul este problema, ci combinația alimentară.

Recomandările oficiale sunt, în prezent, mult mai relaxate decât în trecut:

• American Heart Association afirmă că un adult sănătos poate consuma până la un ou pe zi. Persoanele în vârstă, fără probleme de colesterol, pot consuma chiar și două.
• Ghidul alimentar din SUA (2020–2025) nu mai stabilește o limită numerică pentru colesterolul alimentar, recomandând în schimb o alimentație echilibrată.
• NHS (Marea Britanie) și British Heart Foundation afirmă că nu există o limită fixă pentru ouă, atât timp cât dieta este variată și echilibrată.
• Harvard și Mayo Clinic recomandă moderație în consumul de gălbenușuri pentru persoanele cu diabet sau boli de inimă – în jur de 3 pe săptămână, dar fără a interzice complet ouăle.

Pe lângă câte ouă mănânci, este esențial să ții cont și de modul de preparare, care poate influența semnificativ impactul lor asupra sănătății. Deși ouăle sunt bogate în proteine și nutrienți valoroși, metoda de gătire poate adăuga calorii inutile sau grăsimi nesănătoase.

• Ouă fierte (tari sau moi) – păstrează toți nutrienții și nu necesită ulei sau grăsimi adăugate. Sunt ideale pentru o dietă echilibrată.
• Ouă poșate – gătite în apă, fără grăsimi. Reprezintă o alegere foarte bună pentru inimă și greutate.
• Ouă omletă la cuptor sau cu legume, fără ulei în exces – pot fi sănătoase dacă sunt preparate cu ingrediente ușoare și fără prăjire.

• Ouă prăjite în ulei sau unt – pot adăuga 50–100 de calorii în plus per ou și cresc aportul de grăsimi saturate, ceea ce poate afecta colesterolul „rău” (LDL).
• Ouă servite cu bacon, cârnați sau brânzeturi grase – combinația crește semnificativ riscul cardiovascular, mai ales la persoanele cu probleme de sănătate preexistente.

Da. Persoanele cu următoarele afecțiuni ar trebui să consulte un medic și să fie mai atente la consumul de ouă (în special gălbenușuri):

• Diabet zaharat
• Boli cardiovasculare sau colesterol ridicat
• Hipercolesterolemie familială (o afecțiune genetică rară)

În aceste cazuri, specialiștii recomandă de obicei maxim 3–4 gălbenușuri pe săptămână, dar nu interzic albușurile, care nu conțin colesterol.

Informațiile prezentate în acest articol se bazează pe cele mai recente recomandări și studii ale unor instituții de prestigiu, precum American Heart Association, Ghidurile Alimentare pentru Americani 2020–2025, Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mayo Clinic și NHS din Regatul Unit. De asemenea, au fost luate în considerare studii clinice relevante, precum studiul China Kadoorie Biobank publicat în BMJ și meta-analize recente privind consumul de ouă și riscul cardiovascular.