Sunt neuropsiholog: iată singurul lucru pe care nu îl fac niciodată înainte de culcare

A fost o vreme în care poate adormeai pe fundalul blând al cuiva care îți citea o poveste și îți cânta un cântec de leagăn. Ca adult, s-ar putea să tânjești după acele rutine liniștitoare, mai ales dacă ai dezvoltat obiceiuri de seară care pot transforma adormitul și menținerea somnului într-un coșmar.

Ca să fim corecți, în zilele noastre există mai multe opțiuni pentru a-ți petrece ultimele ore de veghe. Totuși, nevoia creierului pentru relaxare și pentru cât mai puțin stres (sau deloc) este veche de când lumea.

„Creierul folosește orele de seară pentru a-și schimba modul de funcționare, pentru a calma emoțiile și pentru a pregăti sistemele de memorie pentru dimineața următoare”, explică dr. Sanam Hafeez, Psy. D., neuropsiholog din New York și director al Comprehend the Mind. „Dacă cineva stă treaz până târziu derulând pe telefon sau lucrând sau îngrijorându-se, această tranziție este perturbată.”

În consecință, dr. Hafeez avertizează că te poți simți confuz, iritabil și fără motivație chiar dacă dormi cele opt ore recomandate. De aceea, ca neuropsiholog, ea nu face niciodată un anumit lucru înainte de culcare. Poate ironic (vei vedea), va trebui să derulezi pentru a afla care este acel lucru, plus ce face ea în schimb.

Dr. Hafeez este expertă în funcționarea cognitivă și știe să nu deruleze niciodată pe telefon înainte de culcare. Cercetările susțin obiceiul ei de a „culca” telefonul înainte ca ea să meargă la somn. Un studiu din 2025 a indicat că o oră de utilizare a ecranelor după ce te-ai băgat în pat poate crește insomnia cu 59%.

„Derularea pe telefon înainte de culcare poate crește probabilitatea de insomnie într-o proporție mare pentru că interferează cu aproape fiecare etapă a procesului natural de somn al organismului”, explică ea.

Dr. Hafeez observă că lumina albastră este principalul vinovat. Probabil ai mai auzit termenul de lumină albastră, dar ce înseamnă de fapt și de ce este atât de dăunătoare somnului? „Lumina albastră contează deoarece creierul este foarte sensibil la indiciile luminoase. Când lumina serii se estompează, melatonina crește. Când o lumină puternică, cu ton rece, lovește ochii, creierul reține acest hormon.”

Apare agitația, dificultatea de a adormi și trezitul buimac chiar după ce ai petrecut șapte până la nouă ore în pat (recomandarea CDC pentru majoritatea adulților).

„În timp, afectează treptat starea de spirit, concentrarea și toleranța la stres”, spune dr. Hafeez.

Lumina albastră nu este însă singurul element al derulării pe telefon înainte de culcare care îți poate afecta somnul.

„Stimularea este cealaltă problemă”, punctează ea. „Ceea ce citești noaptea poate declanșa reacții emoționale și mentale care se transferă direct în somn. Alertele de știri, mesajele, postările dramatice sau orice element stresant mențin creierul într-o stare mai activată.”

Din păcate, închiderea ochilor nu este același lucru cu oprirea unui întrerupător pentru creier.

„Acea activare nu dispare în momentul în care îți închizi ochii”, adaugă dr. Hafeez. „Chiar dacă adormi de epuizare, mintea poate continua să ruleze în fundal, ceea ce afectează etapele mai profunde și mai restaurative ale somnului.”

În consecință, te poți trezi „cu fața la cearșaf”. „Oamenii se trezesc adesea tensionați, agitați sau confuzi mental fără să realizeze că derularea de dinainte de culcare a avut un rol”, explică ea, menționând că, pentru a te simți mai revigorat dimineața, ea evită derularea și le recomandă și altora să facă la fel.

„Regula 3-2-1 ajută creierul să aibă o cale previzibilă spre somn”, explică dr. Hafeez. Iată cum funcționează această rutină de pregătire pentru somn, construită ca un fel de numărătoare inversă:

Trei ore înainte de culcare. Închide bucătăria sau cel puțin nu mai mânca mese grele. Altfel, corpul va rămâne ocupat cu digestia și ar putea împiedica instalarea unei odihne reale.

Două ore înainte de culcare. Închide „afacerile”. „Încheie munca și sarcinile ce presupun luarea deciziilor pentru ca mintea să se poată desprinde de zi”, spune dr. Hafeez.

O oră înainte de culcare. Ești pregătit? „Îndepărtează-te de ecrane astfel încât creierul să poată trece într-un ritm mai lent, fără lumină albastră sau stimulare care să îl readucă în starea de alertă”, explică ea.

Renunțarea la acest obicei nu este la fel de simplă ca 3-2-1 sau 1-2-3. Dr. Hafeez oferă trei sfaturi care te pot ajuta cel mai mult să nu mai derulezi înainte de culcare.

1. Stabilește o oră limită și respect-o

Ai nevoie de o oră de tipul „gata cu lumina albastră” — adică momentul în care „culci” telefonul. „Rutina este, de obicei, o abordare eficientă pentru utilizarea tehnologiei seara”, spune dr. Hafeez. „Alege o oră limită, respect-o și asociaz-o cu un semnal simplu, cum ar fi reducerea intensității luminii. Creierul va învăța treptat că asta înseamnă că ziua s-a încheiat. În timp, va deveni un semnal automat, făcând adormirea mult mai ușoară.”

2. Ține telefonul în afara razei de acțiune

Dr. Hafeez arată că unul dintre motivele pentru care mâna (și creierul) ajung atât de repede la telefon este că e prea la îndemână. „Dacă stă chiar lângă tine în pat, îl iei automat.”

Creează puțină „fricțiune”. „Pune-l în cealaltă parte a camerei”, recomandă ea. „Astfel crește distanța pe care trebuie să o parcurgi pentru a rupe acea mișcare automată. Când mâna nu mai este deja pe telefon, impulsul de a-l verifica va dispărea probabil de la sine.”

3. Înlocuiește impulsul cu o activitate relaxantă

Există o vorbă celebră: „Ești o ființă umană. Nu o făptură care doar face.” Este adevărat, iar sensul e bine punctat. Totuși, dr. Hafeez nu recomandă să înlocuiești derularea de dinainte de culcare cu statul privind tavanul.

„Nu încerca să ‘nu faci nimic’ în schimb”, spune ea. „Creierul nu funcționează așa. Are nevoie de un obicei alternativ. Lectura ușoară, întinderile relaxante, un scurt program audio liniștitor sau un ritual familiar de îngrijire a pielii sunt toate opțiuni bune.”

Pe rețelele sociale există și rutine luxoase de relaxare, precum cristale pentru baie sau masaje cu gheață pentru față. Totuși, nu trebuie să le copiezi, mai ales dacă gândul la atâtea etape îți provoacă și mai mult stres (ceea ce ar fi opusul scopului).

„Nu trebuie să dureze mult”, explică dr. Hafeez. „O activitate liniștitoare oferă minții ceva pe care să se concentreze în timp ce se calmează. Aceste acțiuni vor liniști treptat sistemul nervos, astfel încât somnul va apărea mai natural.”, potrivit Parade.