14 fructe și legume cu cele mai ridicate niveluri de pesticide. Cel mai toxic este spanacul

Credeai că o simplă salată de fructe este întotdeauna cea mai sănătoasă alegere? Noile cercetări arată că unele dintre cele mai iubite fructe și legume — de la căpșuni și mere până la spanac și cartofi — pot ascunde niveluri surprinzător de ridicate de pesticide. Vestea bună este că nu trebuie să renunți la ele: câteva gesturi simple, precum spălarea corectă, alegerea variantelor bio sau alternarea cu produse mai sigure, pot face o diferență importantă.

Coaja fină a fructelor, textura lor poroasă și modul în care sunt cultivate fac ca unele produse aparent sănătoase să păstreze mai multe urme de pesticide decât ne-am putea imagina.

Specialiștii spun însă că nu este nevoie să le eliminăm din alimentație: alegerea variantelor bio, spălarea atentă, decojirea sau alternarea cu fructe și legume cu risc mai mic pot reduce considerabil expunerea la aceste substanțe.

Consumul de fructe și legume aduce în continuare mult mai multe beneficii decât riscuri, mai ales dacă iei măsuri practice pentru a reduce expunerea generală la pesticide.

Mulți oameni cred că toate fructele și legumele care nu sunt bio conțin aceleași niveluri de pesticide. Însă nu toate fructele și legumele care nu sunt crescute bio sunt la fel de „încărcate” cu pesticide.

Deși multe produse agricole sunt tratate cu substanțe chimice pentru a fi protejate de dăunători, unele fructe și legume păstrează mai multe reziduuri decât altele. Depinde foarte mult de fruct sau de legumă.

De exemplu, fructe precum piersicile sau nectarinele absorb și rețin mai ușor pesticidele, pentru că nu au o coajă groasă care să le protejeze.

Merele sunt adesea pulverizate cu substanțe chimice și după ce sunt culese, pentru a rezista mai mult pe rafturile magazinelor. Produsele cu suprafață poroasă sau delicată pot păstra mai multe urme de pesticide chiar și după spălare.

Ideea este că expunerea la pesticide diferă de la un produs la altul și că este util să știm care sunt cele mai expuse, pentru a lua măsuri simple precum spălarea atentă, decojirea sau alegerea variantelor bio atunci când este posibil.

În fiecare an, Environmental Working Group (EWG) publică lista „Dirty Dozen” pentru a evidenția fructele și legumele considerate cele mai „contaminate”, pe baza cercetărilor actuale.

Deși experții în nutriție sunt de acord că este mult mai benefic să consumi produse proaspete decât să le eviți, i-am rugat să ofere câteva sfaturi simple de pregătire pentru a reduce potențiala expunere la pesticide. Iată ce trebuie să știi înainte să pregătești următoarea salată de fructe.

EWG susține că spanacul crud are „mai multe reziduuri de pesticide raportate la greutate decât orice alt tip de produs agricol”. Un lucru comun pe care îl vei observa la majoritatea alimentelor din această listă este recomandarea experților de a cumpăra variante bio ori de câte ori este posibil, deși există și alte opțiuni, precum fructele și legumele congelate.

„Spanacul congelat este o variantă accesibilă, cu expunere mai redusă la pesticide și cu aceeași valoare nutritivă”, spune Lindsay Malone, dietetician specializat în medicină funcțională și lector de nutriție la Facultatea de Medicină a Universității Case Western Reserve. „Dacă alegi spanac convențional, spală-l foarte bine. Excepția este spanacul pre-spălat. Nu îl spăla din nou, pentru că riști să introduci bacterii.”

În urma testelor, EWG a descoperit că mai mult de 50% dintre mostrele de kale conțineau un „pesticid posibil cancerigen”. Și alte verdețuri cu frunze, precum collard greens și frunzele de muștar, se află în categoria de risc ridicat.

„Alege kale bio ori de câte ori poți”, recomandă Malone. „Dacă nu, îndepărtează frunzele exterioare și spală foarte bine produsul.” Ea recomandă și combinarea cu verdețuri mai ieftine și cu reziduuri reduse, precum varza din lista Clean Fifteen. (Clean Fifteen este lista alternativă EWG cu produse considerate cu risc scăzut.) Această rotație poate ajuta la reducerea expunerii totale la pesticide, oferind în același timp volum și nutrienți meselor tale.

EWG estimează că americanii consumă aproximativ 3,6 kg de căpșuni proaspete pe an, ceea ce crește expunerea la diverse pesticide.

„Dacă varianta bio proaspătă nu se încadrează în buget, alege căpșuni bio congelate”, spune Malone. „De multe ori sunt mai ieftine și la fel de nutritive. De asemenea, spală fructele proaspete chiar înainte de consum și alternează-le cu fructe din lista Clean Fifteen pentru a limita expunerea generală.”

Printre fructele din Clean Fifteen se numără bananele, pepenele verde, kiwi, mango și papaya. (Clean Fifteen - o listă realizată anual de organizația americană Environmental Working Group (EWG) și include fructele și legumele considerate cu cele mai mici niveluri de reziduuri de pesticide n.r)

Strugurii se află constant în topul fructelor cu expunere ridicată la pesticide, în parte pentru că pielița lor subțire și forma în ciorchine îi fac mai greu de curățat eficient.

„Dacă alegi struguri convenționali, spală-i foarte bine și alternează-i cu fructe cu nivel redus de reziduuri, precum bananele sau ananasul”, recomandă Malone. „Mărcile bio proprii ale magazinelor mai accesibile sunt adesea o alegere bună.”

Ea recomandă cumpărarea strugurilor din magazine precum Target, Walmart sau ALDI, unde pot fi achiziționați la prețuri mai mici, în cantități mari, apoi spălați și congelați.

Ambele fructe cu sâmbure tind să prezinte niveluri ridicate de expunere la substanțe chimice, piersicile fiind poate puțin mai problematice decât nectarinele, din cauza cojii lor delicate și pufoase.

„Nectarinele și piersicile au coajă subțire și sunt mai predispuse să rețină pesticide”, spune Debbie Bessen, dietetician și manager de programe de nutriție la Holy Name Medical Center.

Prin urmare, recomandarea standard rămâne aceeași: alege variante bio atunci când este posibil. Dacă totuși cumperi fructe convenționale, Bessen recomandă spălarea lor foarte bine și, opțional, înmuierea în apă cu bicarbonat de sodiu sau oțet.

Administrația pentru Alimente și Medicamente din SUA (FDA) nu are dovezi solide care să susțină eficiența acestor băi suplimentare. Totuși, Bessen și EWG susțin că bicarbonatul sau oțetul sunt mai eficiente decât simpla clătire în reducerea reziduurilor de pesticide. Din păcate, nicio metodă nu s-a dovedit capabilă să elimine 100% dintre contaminanți.

Cireșele sunt un alt fruct care poate beneficia de puțină atenție suplimentară, mai ales dacă nu alegi variante certificate bio.

„Fierberea, opărirea și gătirea rapidă la tigaie a fructelor și legumelor pot reduce pesticidele”, spune Bessen. „Totuși, aceste metode pot reduce și conținutul de nutrienți.”

Nu toți nutrienții sunt afectați în aceeași măsură, iar unii, precum antioxidanții, pot rămâne relativ stabili.

Dacă intenționezi să le gătești oricum, poți transforma cireșele într-un compot rapid pentru iaurt sau terci de ovăz.

„Prepararea compoturilor din cireșe este o metodă prin care gătitul poate reduce conținutul de pesticide”, explică Bessen. „Practic, presupune fierberea fructelor și adăugarea de condimente și, uneori, zahăr, miere sau sirop de arțar.”

Dacă preferi să le consumi proaspete, alegerea cireșelor bio și spălarea lor foarte bine sub jet de apă rămân cele mai practice metode de reducere a expunerii la pesticide, fără a afecta gustul sau nutrienții.

Merele apar aproape întotdeauna pe lista Dirty Dozen deoarece, potrivit EWG, sunt „îmbibate cu substanțe chimice” după recoltare. Prin urmare, alege variante bio sau spală-le foarte bine.

Dacă ești foarte preocupat de pesticide, Bessen recomandă decojirea lor, metodă care poate reduce semnificativ conținutul de pesticide.

„Din cercetările mele, decojirea este cea mai eficientă metodă de reducere a pesticidelor”, spune ea. „Totuși, coaja conține nutrienți valoroși precum fibre, vitamine, minerale și antioxidanți — deci există un compromis nutrițional.”

Dacă vrei să consumi merele cu coajă, poți încerca o baie cu bicarbonat sau oțet și o frecare ușoară cu mâinile.

Murele nu au fost mereu pe lista Dirty Dozen, nu pentru că nu ar fi conținut pesticide, ci pentru că nu erau testate constant. EWG spune că USDA a retestat fructul recent, în 2023.

„Fructele de pădure sunt printre primele produse pentru care recomand varianta bio”, spune Johanna Hellrigl, chef și membru în consiliul Environmental Working Group. „Murele sunt delicate, foarte poroase și testele arată constant multiple reziduuri de pesticide.”

Dacă varianta bio nu este disponibilă, Hellrigl recomandă o scurtă înmuiere în apă cu bicarbonat de sodiu (aproximativ o linguriță de bicarbonat la o cană de apă), metodă care poate descompune reziduurile de la suprafață mai eficient decât simpla apă.

EWG include perele printre fructele cele mai contaminate cu pesticide din lista Dirty Dozen.

„Perele tind să păstreze reziduuri pe coajă, așa că aleg variante bio mai ales dacă le consum crude”, spune Hellrigl. „Dacă alegi pere convenționale, decojirea este una dintre cele mai simple metode de reducere a expunerii, deși pierzi o parte din fibre și nutrienți.”

Decojirea este cea mai utilă atunci când folosești perele pentru deserturi coapte, sosuri sau poșare, unde textura contează mai puțin.

Pentru consumul crud, Hellrigl recomandă din nou spălarea sau înmuierea în apă cu bicarbonat, indiferent dacă fructele sunt bio sau nu. Clătirea sub jet de apă poate reduce o parte din reziduurile de la suprafață, însă nicio metodă nu le elimină complet. Pentru perele mai ferme, frecarea delicată a cojii cu mâinile sau cu o perie specială poate face spălarea mai eficientă fără a deteriora fructul.

O altă apariție nouă pe lista Dirty Dozen din acest an este banalul cartof, despre care EWG spune că este cea mai consumată legumă din SUA (și tindem să-i credem).

„Cartofii sunt un aliment de bază, dar sunt și legume-rădăcinoase care pot absorbi pesticide atât din sol, cât și din tratamentele aplicate după recoltare”, spune Hellrigl. „Recomand cumpărarea cartofilor bio ori de câte ori este posibil, mai ales dacă folosești coaja.”

Dacă folosești cartofi convenționali pentru preparate precum piureul, unde coaja nu este necesară, Hellrigl spune că decojirea după o baie cu bicarbonat poate reduce semnificativ expunerea la substanțele de la suprafață.

Potrivit EWG, afinele au fost găsite cu urme ale mai multor pesticide toxice.

„Afinele au fost din nou semnalate din cauza numărului și tipurilor de reziduuri de pesticide găsite, iar stratul lor natural ceros poate reține substanțele de la suprafață”, spune Hellrigl. „Un raport arată că 17 tipuri diferite de pesticide PFAS au fost descoperite în 40 de tipuri de produse cultivate în California, inclusiv fructe de pădure.”

După cum era de așteptat, Hellrigl recomandă afine bio ori de câte ori este posibil.

„Îmi place, de fapt, să cumpăr afine sălbatice bio congelate în loc de proaspete — sunt mai rentabile și ai timp să le consumi fără să se strice”, adaugă ea. „Scopul nu este perfecțiunea, ci conștientizarea. Dacă alegi produse mai bune și aplici câțiva pași simpli, precum o spălare corectă, poți reduce semnificativ expunerea la pesticide fără să complici felul în care gătești sau mănânci.”, scrie Real Simple.

Lista anuală „Dirty Dozen”, realizată de organizația Environmental Working Group (EWG), atrage atenția asupra fructelor și legumelor care rețin cele mai mari cantități de pesticide.

Printre acestea se numără produse consumate frecvent și în România, precum merele, căpșunile, strugurii, piersicile, spanacul, cireșele sau cartofii. Specialiștii explică faptul că anumite caracteristici — precum coaja subțire, textura poroasă sau tratamentele aplicate după recoltare — favorizează păstrarea reziduurilor chimice până în momentul consumului.

În România, situația este similară cu cea din restul Uniunii Europene. Autoritățile efectuează anual mii de controale pentru depistarea pesticidelor în fructe și legume, iar majoritatea produselor respectă limitele legale. Totuși, reziduuri sunt descoperite frecvent, mai ales în cazul produselor importate sau provenite din agricultură intensivă.

Uniunea Europeană are unele dintre cele mai stricte reguli privind utilizarea pesticidelor, iar anumite substanțe sunt complet interzise. Cu toate acestea, specialiștii avertizează că expunerea repetată la cantități mici de pesticide rămâne o preocupare, mai ales în cazul alimentelor consumate zilnic.

Experții spun că nu trebuie să evităm fructele și legumele, deoarece beneficiile lor pentru sănătate sunt mult mai mari decât riscurile. În schimb, recomandă câteva măsuri simple pentru reducerea expunerii la pesticide:

De asemenea, lista „Clean Fifteen” include fructe și legume cu niveluri reduse de pesticide, precum avocado, ananasul, kiwi sau varza, considerate opțiuni mai sigure pentru consumul frecvent.