Ce este tulburarea afectivă sezonieră? Cât de triști suntem în funcție de sezon. Modalități prin care poți scăpa de tristețe și stările depresive
Tulburarea afectivă sezonieră poate afecta mulți oameni, mai ales în timpul sezonului rece, iar asta din cauza lipsei de lumină solară. Aflați cum puteți gestiona această afecțiune cu ajutorul terapiei cu lumină, somnului regulat, exercițiilor fizice și terapiei cognitive-comportamentale.
Tulburarea afectivă sezonieră este un tip de depresie care apare la sfârșitul toamnei și iarna și care are de-a face cu lipsa luminii solare.
Faptul că zilele sunt mai scurte și nopțile mai lungi în timpul toamnei și iernii poate perturba un ceas de 24 de ore din interiorul corpului nostru, numit ritm circadian. Acest ceas reglează mai multe procese corporale și este influențat de ciclul zi-noapte, a declarat expertul în ritm circadian Joseph Takahashi, profesor și președinte al departamentului de neuroștiințe de la University of Texas Southwestern Medical Center.
Răspunsurile circadiene perturbate pot afecta regiunile creierului implicate în starea de spirit, alături de a provoca oboseală și energie scăzută din cauza lipsei de somn.
Îngrijirea sănătății este esențială pentru a face față tulburării afective sezoniere. Iată ce spun experții că puteți face pentru a gestiona tulburarea afectivă sezonieră. Nu uitați să discutați cu furnizorul dumneavoastră medical înainte de a începe orice tratament nou.
Fototerapia sau terapia cu lumină
Unii oameni ar fi putut aștepta cu nerăbdare ora suplimentară de somn după ce ora de vară s-a încheiat recent, dar pentru milioane de oameni, zilele mai scurte și nopțile mai lungi sunt, de fapt, o problemă.
Terapia cu lumină este un tratament folosit pentru tulburarea afectivă sezonieră. Aceasta presupune să stați în fața unei lămpi fluorescente cu cel puțin 10.000 de lux, timp de cel puțin 30 de minute, în fiecare zi. (n.r. luxul este o unitate de măsură pentru intensitatea nivelului de lumină). Pentru terapia cu lumină se folosesc: lămpi cu ultraviolete sau lămpi care emană căldură. Un lucru important, fototerapia sau terapia cu lumină poate fi benefică în tratarea depresiilor influențează ritmul circadian, scrie CNN.com.
„O zi însorită are între 50.000 și 100.000 de lux.”, a declarat Dr. Jason Tucciarone, instructor în psihiatrie la Facultatea de Medicină a Universității Stanford. Vă puteți achiziționa o lampă cu o lumină de intensitate mai mică, însă va trebui să petreceți mai mult timp stând în fața ei. Cel mai bine, în cazul în care doriți să vă cumpărați un astfel de obiect, este să vă consultați cu un medic.
Imitarea luminii exterioare corectează ceasul intern dereglat de zilele mai scurte din timpul iernii. Un alt mod este prin creșterea nivelului de serotonină, o substanță chimică a creierului implicată în echilibrarea dispoziției.
Puteți folosi lampa de lumină în orice moment, dar utilizarea de dimineață vă poate da mai multă energie pentru restul zilei. „Nu vă uitați fix în lampă, însă stați în raza în care bate lumina, fie că este vorba de a lua micul dejun, de a citi știrile sau de orice altceva care să vă țină ocupat timp de 30 de minute.", a spus Tucciarone. Asigurați-vă că stați la o distanță de 2 sau 3 metri de lumină și nu priviți direct în lampă, deoarece 10.000 de lux vă pot afecta ochii.
Investiți într-un simulator de zori
Acest tip de ceasuri deșteptătoare imită lumina naturală a soarelui. Când este timpul să te trezești, lumina crește treptat în intensitate.
Unele cercetări sugerează că simulatoarele de zori pot fi la fel de eficiente în reducerea simptomelor depresive. Acestea pot fi un bun adaos la terapia cu lămpi fluorescente, a spus Tucciarone, deoarece vă puteți expune la lumină în momentul în care vă treziți fără să vă obosiți ochii.
Acordați prioritate somnului pe timp de noapte
Thomas Kilkenny, un specialist în somn de la Northwell Health din New York, a subliniat importanța de a dormi suficient. Lipsa de lumină solară din cauza zilelor mai scurte de iarnă poate perturba ceasurile noastre interne care ne spun când este timpul să fim treji și când este timpul să ne liniștim. Programul de somn perturbat poate provoca insomnie și somnolență excesivă în timpul zilei.
Pregătiți-vă de culcare cu o oră înainte, a recomandat Kilkenny. Reduceți intensitatea luminilor, folosiți baia și evitați certurile sau situațiile emoționale în care vă veți agita. În plus, evitați să folosiți aparatele electronice atunci când începeți să vă liniștiți, deoarece acestea pot îngreuna procesul de somn.
„Telefoanele și computerele au o lumină puternică care îți poate păcăli mintea să creadă că este ziuă.”, a spus Tucciarone.
În cele din urmă, el a sfătuit să aveți un program de somn stabil, ceea ce presupune să vă culcați cam la aceeași oră în fiecare seară și să vă treziți cam la aceeași oră în fiecare dimineață.
Faceți o plimbare afară
Exercițiile fizice funcționează ca un stimulator al dispoziției, deoarece eliberează substanțe chimice precum serotonina și endorfinele pentru a vă face să vă simțiți bine și să faceți față mai bine stresului. Chiar și o activitate cu impact redus, cum ar fi o plimbare vioaie de 10-15 minute, poate îmbunătăți simptomele depresive.
Ieșirea afară pentru o mică plimbare poate fi chiar mai benefică, a spus Kilkenny, deoarece vă expuneți în același timp la lumină puternică.
Dacă aveți de gând să faceți exerciții fizice, Kilkenny a recomandat să le faceți dimineața, mai degrabă decât seara. „A face exerciții cu câteva ore înainte de culcare vă va crește de fapt temperatura corpului, ceea ce este o idee proastă.", a spus el.
Socializați cu alte persoane
Simțiți nevoia să hibernați pe timpul iernii? Izolarea socială este comună în rândul persoanelor cu tulburare afectivă sezonieră, iar izolarea poate contribui la simptomele depresive. Recent, chirurgul general al SUA a raportat că a fi deconectat din punct de vedere social este la fel de rău pentru sănătate ca și cum ai fuma 15 țigări pe zi.
„Socializarea este foarte importantă în tratarea tulburărilor în general.”, a spus Tucciarone. „Izolarea nu este bună pentru starea de spirit.”
Este posibil să nu vă simțiți în stare să participați la o petrecere sau la o întâlnire la cină, dar chiar și interacțiuni minore pot face diferența. O sugestie a lui Tucciarone este să aveți un prieten cu voi atunci când faceți plimbări în aer liber.
Solicitați asistență medicală
Terapia cognitiv-comportamentală face ca persoanele cu tulburare afectivă sezonieră să lucreze pentru a dezvolta o conștientizare asupra a ceea ce experimentează, să identifice gândurile negative și să vină cu strategii pentru a înlocui gândurile cu unele mai pozitive, a declarat Lucian Manu, psihiatru la Stony Brook Medicine din New York.
Terapia cognitiv-comportamentală ar putea fi mai eficientă decât terapia cu lumină pentru a preveni depresia. Un studiu a constatat că șase săptămâni de terapie cognitiv-comportamentală au ajutat la reducerea simptomelor depresive și au redus șansele de a dezvolta tulburare afectivă sezonieră în iarna următoare.
Antidepresivele sunt o altă opțiune pe care Manu a recomandat-o pentru persoanele cu tulburare afectivă sezonieră severă. Inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei, de exemplu, acționează pentru a crește nivelul de serotonină, ceea ce poate ajuta la creșterea stării de spirit. Însă medicamentele trebuie luate întotdeauna cu prescripție medicală și la îndemnarea medicilor care vă consultă. Nu luați niciodată medicamente fără recomandarea unui specialist.
Notă de redacție: Tulburarea afectivă sezonieră poate afecta semnificativ calitatea vieții în timpul sezonului rece. Cu toate acestea, există mai multe metode eficiente pentru a gestiona această afecțiune, cum ar fi terapia cu lumină, simulatoarele de zori, menținerea unui program de somn regulat, exercițiile fizice, socializarea și solicitarea asistenței medicale atunci când este necesar. Cu abordarea potrivită, puteți face față cu succes tulburării afective sezoniere și să vă bucurați de sezonul rece în ciuda zilelor mai scurte și a nopților mai lungi.
