Quinoa: Superalimentul care este și bogat în oxalați. Ce sunt aceștia și cine trebuie să-i evite?

Quinoa și-a câștigat locul ca superaliment în comunitatea globală a sănătății. Renumită pentru conținutul său ridicat de proteine, bogăția în fibre și profilul nutrițional impresionant, quinoa este adesea considerată o alternativă superioară la cerealele tradiționale precum orezul și grâul.

Totuși, deși quinoa oferă o multitudine de beneficii pentru sănătate, este important să fim conștienți de conținutul său de oxalați—un antinutrient care poate să nu fie potrivit pentru toată lumea.

Quinoa (Chenopodium quinoa) este o pseudocereală, adică nu este o cereală adevărată precum grâul sau orzul, dar este folosită în mod similar în gătit.

Originară din regiunea Andină a Americii de Sud, quinoa a fost cultivată de mii de ani și a fost un aliment de bază al vechilor incași.

Astăzi, quinoa este apreciată pentru conținutul său nutrițional, furnizând toți cei nouă aminoacizi esențiali, făcând-o o proteină completă. De asemenea, este bogată în fibre alimentare, vitamine și minerale precum magneziu, fosfor și mangan.

Quinoa planta și semințe

1 / 3

Oxalații, sau acidul oxalic, sunt compuși naturali care se găsesc în multe plante. În organism, oxalații se pot lega de minerale precum calciul, formând compuși insolubili precum oxalatul de calciu.

Acești compuși sunt excretați prin urină și, în anumite condiții, pot duce la formarea pietrelor la rinichi.

Alimentele bogate în oxalați includ spanacul, sfecla, nucile și semințele—și, da, quinoa.

Deși oxalații nu sunt dăunători pentru majoritatea oamenilor atunci când sunt consumați cu moderație, aceștia pot reprezenta un risc pentru persoanele predispuse la pietre la rinichi sau alte afecțiuni renale.

Consumul ridicat de oxalați poate, de asemenea, să interfereze cu absorbția mineralelor esențiale precum calciul și magneziul, ducând la posibile deficiențe dacă sunt consumați în cantități mari.

Quinoa este relativ bogată în oxalați comparativ cu alte cereale.

Concentrația de oxalați în grăunțele de quinoa poate varia între 184 mg/100 g și 232 mg/100 g pe bază de greutate uscată conform unor studii. Conținutul de oxalați din frunze este semnificativ mai mare.

Pentru persoanele susceptibile la pietre la rinichi, în special la pietre de oxalat de calciu, consumul de alimente bogate în oxalați, precum quinoa, poate crește riscul formării acestora.

Prin urmare, se recomandă ca aceste persoane să limiteze consumul de quinoa sau să se asigure că este preparată într-un mod care reduce conținutul de oxalați.

Conform OHF (Oxalosis and Hyperoxaluria Foundation), deși quinoa este o adăugare sănătoasă la majoritatea dietelor, anumite persoane ar trebui să fie precaute:

1. Persoanele cu pietre la rinichi: Cei cu un istoric de pietre la rinichi, în special pietre de oxalat de calciu, ar trebui să limiteze consumul de alimente bogate în oxalați, precum quinoa.
2. Persoanele cu probleme de absorbție a mineralelor: Dacă aveți o afecțiune care afectează absorbția mineralelor, cum ar fi boala Crohn sau alte tulburări gastrointestinale, poate fi necesar să limitați alimentele bogate în antinutrienți, inclusiv quinoa.
3. Femeile însărcinate și persoanele cu hipotiroidism: Deși sunt necesare mai multe cercetări, unele studii sugerează că antinutrienții precum oxalații și saponinele pot interfera cu funcția tiroidiană sau cu absorbția nutrienților în timpul sarcinii. Cel mai bine este să consultați un furnizor de servicii medicale dacă vă încadrați în aceste categorii.

Din fericire, există modalități de a reduce conținutul de oxalați din quinoa. Procesele termice precum fierberea și înmuierea quinoei pot ajuta la scăderea nivelului de oxalați, deoarece acești compuși sunt foarte solubili în apă.

De exemplu, înmuierea quinoei timp de câteva ore și apoi clătirea temeinică sub jet de apă pot reduce conținutul său de oxalați și pot elimina și saponinele, un alt antinutrient care poate conferi quinoei un gust amar.

Antinutrienții sunt compuși naturali care se găsesc în diverse alimente de origine vegetală și care pot interfera cu absorbția nutrienților.

Printre antinutrienții comuni se numără oxalații, saponinele, fitatele și lectinele. Deși pot suna îngrijorător, antinutrienții fac parte din mecanismul de apărare al plantelor împotriva dăunătorilor și bolilor.

Cât de important este micul dejun până la urmă? Sondaj: Tu mănânci cea mai importanta masă a zilei?

Micul dejun este adesea considerat cea mai importantă masă a zilei, influențând controlul greutății, factorii de risc cardio-metabolici și performanța cognitivă.

Câtă pâine poți mânca zilnic fără să te îngrași?

Pâinea este un aliment de bază în multe diete din întreaga lume, dar adesea este considerată dăunătoare pentru gestionarea greutății. Câtă pâine poți mânca în siguranță fără să pui în greutate?