Cinci strategii pe care să le aplici pe timpul zilei pentru a combate oboseala și pentru a-ți îmbunătăți somnul

Secretul pentru a te simți bine după o noapte de somn poate începe chiar în timpul zilei. Iată câteva sfaturi pentru a-ți îmbunătăți somnul și a reduce oboseala.

Te simți obosit? Nu ești singurul! Dar poate te gândești cum să-ți schimbi obiceiurile care îți pot afecta somnul.

De multe ori, strategiile recomandate pentru a te simți mai odihnit se concentrează pe rutinele de seară, cum ar fi să ai o oră de culcare constantă sau să eviți folosirea telefonului în pat. (Poți afla mai multe despre metodele susținute de știință pentru a-ți îmbunătăți somnul).

În schimb, un somn bun nu depinde doar de rutina ta nocturnă. Iar senzația de prospețime nu este întotdeauna rezultatul direct al unui somn bun. Există lucruri pe care le poți face în timpul zilei, când ești treaz, care pot avea un impact semnificativ.

Iată cinci moduri de a te simți mai odihnit, de a-ți crește nivelul de energie și, da, chiar de a-ți îmbunătăți somnul, fără a schimba direct obiceiurile legate de somn.

1. Monitorizează-ți nivelul de fier

Aproximativ una din trei persoane din întreaga lume suferă de deficit de fier. Grupurile cele mai vulnerabile includ copiii mici, fetele și femeile aflate în perioada reproductivă (din cauza pierderilor de sânge în timpul menstruației), femeile însărcinate, sportivii de anduranță, vegetarienii (mai ales veganii) și donatorii frecvenți de sânge.

Totuși, oricine poate ajunge la un deficit de fier sau la anemia cauzată de acest deficit, simptomele incluzând oboseala, dar și neliniștea sau trezirile frecvente noaptea.

Dacă te simți des obosit, în ciuda modificărilor aduse obiceiurilor de somn, ar fi bine să consulți un medic pentru a-ți testa nivelurile de feritină (o proteină care ajută la stocarea fierului) sau hemoglobina, care transportă oxigenul în corp.

Chiar dacă nu ai un deficit de fier, o alimentație echilibrată poate preveni această problemă. Sursele de fier cel mai ușor de absorbit, numite fier hemic, includ carnea, peștele și ouăle, în timp ce sursele non-hemice (cum ar fi fasolea și legumele verzi) pot avea o biodisponibilitate mai mare dacă sunt consumate în combinație cu alimente bogate în vitamina C, scrie BBC.

2. Consumă mai multe legume

Mai multe studii de amploare au arătat că adulții care consumă mai multe fructe și legume raportează un somn mai bun, în timp ce cei care consumă cantități mari de fast food și băuturi carbogazoase raportează somn mai slab. Cercetările au descoperit, în special, că persoanele care urmează dieta mediteraneană – caracterizată printr-un consum ridicat de legume, fructe, nuci, leguminoase, cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi – dorm mai bine și mai constant decât cei care nu o urmează.

În schimb, persoanele care dorm mai puțin de cinci ore pe noapte tind să consume cantități mai mici de fier, zinc, seleniu, fosfor, magneziu, precum și vitamina C, luteină și seleniu, comparativ cu cei care dorm mai mult.

3. Fă mișcare scurtă (chiar și seara)

Activitatea fizică regulată, chiar dacă este făcută seara, poate contribui la o stare generală de bine și poate îmbunătăți calitatea somnului. Studiile arată că exercițiile fizice moderate ajută la reducerea oboselii de peste zi, reglează ciclul somnului și reduc stresul acumulat.

4. Redu consumul de alcool și tutun

Consumul de alcool și utilizarea tutunului pot afecta semnificativ calitatea somnului. Alcoolul, deși poate induce somnolență inițială, perturbă etapele somnului profund, în timp ce nicotina din tutun stimulează sistemul nervos, afectând adormirea și menținerea somnului.

5. Nu sări peste micul dejun

Un mic dejun echilibrat oferă energie pentru întreaga zi și ajută la reglarea nivelurilor de zahăr din sânge, reducând astfel senzația de oboseală. O combinație de proteine, carbohidrați complecți și grăsimi sănătoase poate fi cheia unui start energic într-o zi productivă.